Prawidłowe nawadnianie, dlaczego i w jaki sposób
Nawadnianie organizmu podczas wysiłku fizycznego jest tematem, który budzi wiele wątpliwości, zarówno wśród trenerów jak i zawodników. W poniższym artykule spróbujemy rozwiać niektóre z nich. Na temat nawadniania podczas uprawiania sportów wodnych na pewno wiemy jedno, chociaż dookoła zazwyczaj mamy głównie wodę, to trzeba pić dużo!
Dlaczego nawadnianie jest tak ważne?
Podczas wysiłku organizm traci wodę z potem oraz z wydychanym powietrzem. Straty te mogą prowadzić do odwodnienia, które bardzo szybko powoduje spadek wydolności fizycznej i pogorszenie wyników sportowych. Niedobór wody w organizmie opóźnia ponadto powysiłkową regenerację organizmu. Podczas pływania jesteśmy narażeni na duży wysiłek, który powoduje szybką utratę wody z organizmu, jednak dzieje się to wszystko w otoczeniu wody i łatwo jest nam zapomnieć o tak podstawowej czynności jak uzupełnianie płynów.
Czy można zapobiec odwodnieniu podczas wysiłku fizycznego?
Jedynym sposobem zapobiegania odwodnieniu jest odpowiednie nawadnianie przed, w trakcie oraz po wysiłku.
Warunkiem koniecznym do odpowiedniego nawodnienia jest stałe uzupełnianie płynów, aby wyrównać codzienne straty wody z moczem, potem i wydychanym powietrzem, wynoszące około 2,5 l na dobę. Brzmi to niebywale ale znajomy miał ostatnio założony cewnik po problemach z nerką i potwierdził informację o 2l moczu dziennie.
Zalecane 8 szklanek wody dziennie pokrywa te straty, przy czym należy pamiętać, iż istnieją czynniki zwiększające codzienną utratę płynów, np. wysoka temperatura i wilgotność powietrza, wzmożona aktywność fizyczna oraz biegunka i wymioty.
Nie istnieje konieczność codziennego wypijania 2,5 l wody do pokrycia strat, gdyż płyny dostarczamy w postaci różnych napojów oraz pokarmów, które także zawierają wodę. Niekiedy, pomimo prawidłowego planu nawadniania może dojść do odwodnienia, np. wskutek wysokiej temperatury lub braku możliwości uzupełnienia płynów w czasie wysiłku. W takiej sytuacji konieczne jest uzupełnienie strat przed następnym treningiem lub startem. Jednakże w przypadku, gdy odwodnienie przekracza 2% masy ciała, a przerwa między treningami jest krótsza niż 6 do 8 godzin, wówczas jest to bardzo trudne, gdyż nawodnienie organizmu zależy nie tylko od ilości wypitych, lecz już przyswojonych do organizmu płynów. Niedopuszczalne jest zatem rozpoczynanie wysiłku w stanie odwodnienia organizmu, gdyż aktywność fizyczna jeszcze pogłębia ten stan. Powszechny obecnie dostęp do napojów sprawia, że większość z nas na co dzień pokrywa straty płynów. Musimy o tym szczególnie pamiętać podczas pływania w ciepłych krajach, gdzie zużywamy znaczną ilość wody nie tylko podczas pływania. Przecież nasz organizm traci wodę nawet poza wodą. A odwodnienie organizmy i duże natężenie słońca to tylko krok do omdlenia lub udaru.
Jak rozpoznać odwodnienie?
Najprostszym sposobem jest obserwacja koloru i ilości wydalanego moczu. Prawidłowa jest barwa słomkowa. Ciemniejszy, bardziej skoncentrowany mocz może wskazywać na odwodnienie. Warto zapoznać się z próbnikiem barw moczu, który pozwala na określenie stopnia odwodnienia. Himalaiści obserwują nawet kolory brązowe :)
Kiedy i ile pić?
Cały czas!!! Nawadnianie należy rozpocząć już przed wysiłkiem. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zaleca wypicie 400-600 ml płynów na 2 godziny przed podjęciem aktywności. Niestety, nie ma możliwości spożycia płynów "na zapas", dlatego też płyny powinny być w miarę możliwości na bieżąco uzupełniane podczas wysiłku, w ilości 150-350 ml, co 15-20 minut, w zależności od intensywności pocenia się. Największym błędem zawodników dotyczącym nawadniania się jest sięganie po napój dopiero w chwili odczuwania pragnienia, które świadczy już o odwodnieniu.
Równie ważne jest uzupełnienie płynów po zakończonym wysiłku. Aby odpowiednio nawodnić organizm należy wypić około 150% ilości utraconych płynów. Dlatego zawsze warto pamiętać o butelce wody i spożywaniu owoców zawierających duże ilości soków
Jak obliczyć straty płynów w trakcie wysiłku?
W tym celu należy dokonać pomiaru masy ciała przed i po treningu, w tym samym ubraniu, najlepiej w bieliźnie oraz określić ilość płynów wypitych podczas wysiłku. Zważyć należy się także przed i po każdej wizycie w toalecie. Utrata płynów z potem w trakcie wysiłku to różnica pomiędzy masą ciała przed i po treningu, pomniejszona o straty wody z moczem
i zsumowana z ilością wypitych płynów. Przy założeniu, że do wysiłku przystąpiliśmy odpowiednio nawodnieni, do pokrycia strat potrzebujemy 125-150% ilości utraconych płynów, w czasie 4 do 6 godzin po wysiłku.
Co pić?
Odpowiednim napojem przed wysiłkiem jest woda, ale mogą być także napoje sportowe, które jednocześnie dostarczają potrzebnych węglowodanów i sodu. Woda sprawdza się równie dobrze w czasie umiarkowanie intensywnego wysiłku, który nie trwa dłużej niż godzinę. Napoje izotoniczne są natomiast korzystne podczas wysiłków intensywnych
i długotrwałych oraz po zakończeniu wysiłku, gdyż pozwalają na szybkie uzupełnienie strat węglowodanów. Zawodnicy powinni także pamiętać o innych napojach, mających dodatkowe zalety. Mleko na przykład dostarcza także białka oraz wapnia. Nie zaleca się natomiast spożywania napojów słodzonych i gazowanych, ponieważ szybko wywołują uczucie pełności i nie pozwalają wypić odpowiedniej ilości płynów. Napoje zawierające kofeinę, ze względu na nasilanie diurezy, mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach.
Czym są napoje sportowe?
Napoje sportowe mają na celu lepsze nawadnianie organizmu niż woda oraz dostarczenie traconych wraz z potem składników mineralnych i witamin. Ich skład opiera się na kompozycji cukrów prostych (glukozy) i złożonych (maltodekstryn) oraz niektórych składników mineralnych (Na+, K+, Ca+, Mg++) i witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Badania wykazały, że sportowcy w trakcie i po wysiłku nie wypijają dostatecznej ilości płynów, pokrywając zapotrzebowanie jedynie w 80%. Zawarty w napojach sód ma na celu zwiększenie pragnienia oraz poprawę smaku napojów, aby były chętniej spożywane.
Napoje sportowe zawierają ponadto węglowodany, wykorzystywane jako źródło energii oraz czynnik poprawy absorpcji wody w jelicie cienkim.
Napoje sportowe dzielimy na hipotoniczne, hipertoniczne oraz izotoniczne. Napoje izotoniczne to napoje o osmolalności 270-300 mOsm/L, czyli zbliżonej do osmolalności płynów ustrojowych człowieka, co sprawia, że wchłaniają się najszybciej. Ich zadaniem jest szybkie uzupełnianie płynów, elektrolitów i węglowodanów oraz zapobieganie odwodnieniu. Stosuje się je przed, w czasie oraz po wysiłku fizycznym. Napój hipotoniczny jest napojem o niskiej osmolalności (<270 mOsm/L), czyli o mniejszym stężeniu węglowodanów (mniej niż 6%) i elektrolitów niż płyny ustrojowe, co sprawia, że podobnie jak napój izotoniczny wchłania się szybko z przewodu pokarmowego. Jako napój o najniższej wartości energetycznej jest polecany w czasie wysiłku o umiarkowanej intensywności. Napój hipertoniczny jest napojem wchłaniającym się wolniej niż woda, co wynika z jego wysokiej
osmolalności (>330 mOsm/L). Napoje te polecane są po zakończeniu wysiłku. Należy pamiętać, że posiadają wysoką wartość energetyczną, a ich nadużywanie może zaburzać równowagę elektrolitową.
Czy można pić za dużo?
Każy windsurfer wie, że nie :) Każdy nadmiar, także płynów, jest dla organizmu szkodliwy. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej ilości płynów może prowadzić do hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu we krwi (<130 mmol/l). Hiponatremia, rozwijająca się niezwykle rzadko, objawia się m.in. bólami głowy, wymiotami, obrzękiem kończyn i zmęczeniem. W skrajnych przypadkach może prowadzić do śmierci. Oczywiście są to przypadki bardzo skrajne, zdecydowanie większym niebezpieczeństwem jest odwodnienie o czym często zapominamy. W dodatku spożywanie alkoholu pogarsza ten stan. Tak wiem, że niektóre z informacji są oczywiste ale warto o nich pamiętać w nadchodzącym sezonie. Także aby nie wyglądać jak panowie poniżej proszę pić dużo wody i dużo pływać:)
